文／張翠華‧桃園市生命線協會主任　繪圖／JC在畫畫

生命線來電者以30歲以上的民眾居多，大多數的痛苦，除了常見的憂鬱症外，其實最主要就是家庭關係的緊張與衝突，而家庭衝突也是造成青少年朋友和孩子不快樂的最主要因素。

自我覺察身心壓力

在COVID-19疫情三級警戒期間，孩子停課、父母工作分流或在家工作，親子間不只相處時間增加，空間上也被限制必須在一起，家人間相處的壓力必然升高。曾在網路上看到一則藝人鍾欣凌的梗圖寫著「你在家14 天，我減壽14 年」，真是當前父母親壓力的真實寫照！當然，這段時間也是夫妻、伴侶間容易出現衝突的時期。疫情前，當衝突出現時，有一方可以離開現場來沉澱心情、緩和衝突，現在卻陷入無處可逃的窘境！要解開家庭間互動壓力難題，或許我們可以先從做好個人壓力與情緒的調節開始，逐漸影響並改善家人間的互動。

做好個人減壓，不僅可以增進自我身心健康，也是減輕家人緊張關係的好方法。但，要如何開始呢？第一步就是「自我覺察」。心理狀態經常會透過身體狀態來提醒我們。日常生活中注意自己是不是有突然的身體疲倦、偏頭痛、頸肩僵硬、睡眠障礙、眼睛疲勞、耳鳴、牙痛、心悸、盜汗、高血壓、神經性抽搐、口乾舌燥、腸胃不適、便祕或瀉肚、四肢無力等現象，如果排除生理疾病因素外，就須關注是否為心理因素引起，這些都很有可能是壓力適應不良的症狀。

另外，某些特別的負向情緒狀態，如緊張、焦慮、憂鬱、倦怠、無目標感、興趣消失、缺乏耐性、易怒、看很多事都不順眼、挫折感、失去自信、低自尊等感受，也是自我所發出的提醒訊息，雖然不用過度擔心，但是也別輕忽！因為若長期忽略這些訊息，很容易產生所謂的精神疾病。

生活減壓五撇步

從最基本的生活作息開始，我提供五個個人減壓祕訣給大家參考：

維持生活規律及適當空間安排
疫情期間有規律的生活作息，身體就不需特別去適應生活的變動，有足夠的休息，才能恢復體力，也不會有睡眠不足的負向情緒。規畫家人彼此區隔的空間，減少彼此干擾造成的不愉快，好心情就會有好互動，壓力自然會減少。

• 運動紓壓

有氧運動是很好的紓壓方式，運動的短期效應是透過運動釋放腦內啡，提升正向心情，長期運動更可以改善血清素代謝，提昇幸福感。疫情期間雖然空間被限制，仍可試著透過網路學習室內的有氧運動方式，甚至是親子共同的運動，紓解壓力外更可以創造愉快的互動。如果健康狀況不適合劇烈運動，瑜珈也能很好地舒展身心靈。

• 練習紓壓管道

壓力鍋的產生往往是因壓抑太久而爆發出來，常常傷人又傷己，透過歌唱、找人聊一聊或是書寫出來都是很好的方式。情緒很滿的時候，也可以透過觀看戲劇或影片的故事，讓自己的情緒健康流動或發洩出來，也會感受到心裡的舒暢感，當情緒走了，理智較可以有效的運作。

• 建立有彈性的健康想法

理性情緒行為療法的大師艾利斯（Albert Ellis）提出，人天生都會有一些不合理、不具邏輯性和與事實不符的非理性想法，這些想法透過絕對化的要求（必須、應該）、過度概化（非黑即白）、災難性（死定了），讓我們感受到失敗、挫折和不快樂。所以當負向情緒出現時，可以試著問自己是什麼導致我不開心？是否反應過度？有沒有非理性的想法？找出較健康、有彈性的想法，改變想法，感受就會接著改變！

• 放慢腳步，享受生活

現代人的步調快速，造就出我們追求效率的生活節奏，但防疫期間有許多移動的限制，反而節省下許多時間，試著放慢腳步，練習好好吃飯、慢慢喝杯茶或是享受咖啡的味道，甚至安排一些親子共遊時間，如：閱讀、追劇、打遊戲， 不僅可以享受當父母的快樂，也為彼此留下美好的回憶。

除了自我照顧，也別忘了關懷家人，透過一些外在的行為徵狀，如失控大哭、大笑、健忘、做事延期、懶洋洋、咬指甲、暴飲暴食、坐立不安、雙眼無神、彎腰駝背、多話或少語、過度飲酒或服禁藥、反抗等行為表現，都可能是他人的求救信號，提醒旁人要主動關懷。疫情確實帶來很多改變與不方便，但同時也是一個調整自我和家庭關係的好時機。如果真的需要求助於專業或醫療，也請保持健康的態度，讓自己與家人平平安安地度過疫情的挑戰！

張翠華
專業社會工作師，曾任各級縣市政府心理衛生、自殺防治委員，協助企業及政府部門推展員工心理協助服務方案，現任桃園市生命線協會主任。

文章出處：綠主張

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